Muskelhypertrophie
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By villaeden
Muskeln stärken, Krankheiten bezwingen
„Wer rastet, der rostet“, so ein altes Sprichwort. Denn im Unterschied zu Maschinen „verkümmert“ ein lebender Organismus, wenn er keine oder zu wenig Bewegung hat. Und genau das ist ein großes Problem der heutigen Gesellschaft, aus dem sogar eine neue Krankheit entstanden ist: das „Hyperkinetische Syndrom“. Darunter versteht man die progressive Verschlechterung der Organsysteme unseres Körpers aufgrund mangelnder Bewegung und die daraus resultierenden Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen, Adipositas, Arthrose, Stoffwechselkrankheiten, etc. Gleichzeitig steigt das Durchschnittsalter, speziell in den Industrieländern steigt die Alterung der Bevölkerung konstant.
Dies macht eine neue Art der „Vorsorgemedizin“ notwendig, welche Lösungen für Probleme und Pathologien liefert, die auf das „hyperkinetische Syndrom“ zurückzuführen sind. Seinen Körper fit zu halten, ist die beste Vorsorgemaßnahme gegen diese Krankheiten und in diesem Zusammenhang dient das Training als Schutz- und Pflegeinstrument für die Gesundheit.
Es sorgt dafür, dass alle Systeme und Funktionen unseres Körpers voll leistungsfähig sind und dass er zudem ein verjüngtes Aussehen beibehält. Voraussetzungen für eine hervorragende Fitness sind ein guter Herz-Atmungs-Kreislauf-Apparat sowie eine gewisse Muskelkraft und –resistenz, ebenso wie ein flexibler und elastischer Bewegungsapparat, ein ausgewogener Körperfettanteil und die Fähigkeit der guten Stressbewältigung. Einer der Faktoren, die all das bewirken, ist die Hypertrophie: Sie ist dafür zuständig, unseren Basisstoffwechsel zu stimulieren, zu stärken, ihn resistent zu machen und gleichzeitig positiv auf unser physisches Aussehen zu wirken.
Unter Hypertrophie versteht man –streng physiologisch gesehen – die Erhöhung des Volumens der Muskelzellen, die durch eine erhöhte Proteinsynthese verursacht wird. Diese wiederum wird durch biochemische, mechanische und hormonelle Veränderungen hervorgerufen, welche sich zur Förderung des Protein-Turnovers aktivieren. In anderen Worten: Hypertrophie tritt ein, wenn ein Muskel einen erhöhten Durchmesser oder eine Zunahme der transversalen Sektion erreicht. Die Muskelmasse nimmt nicht unmittelbar nach einer mechanischen Stimulation (sprich: nach dem Sport) zu, sondern infolge einer dauerhaften und kontinuierlichen Überbelastung, welche sich in einen Komplex der physiologischen, biochemischen und hormonellen Veränderungen umwandelt.
Der erste Schritt für ein gutes Ergebnis ist eine Belastung, bei der viele motorische Einheiten aktiviert werden, wobei Sie jede Übung 6 bis 12 Mal wiederholen sollten – ein unverzichtbarer Prozess für die Aktivierung der Muskelzunahme. Nicht zu vernachlässigen ist dabei das ROM (Range of Movement): Die Fähigkeit, Übungen mit einer bestimmten Belastung in einem maximalen Bewegungsausmaß durchzuführen, ist äußerst wichtig, weil dadurch mehr Muskelfasern beansprucht werden und in Folge ein besseres hypertrophisches Resultat erzielt wird. Zwischen den Übungen machen Sie – je nach Muskel und individueller Erholungsphase – eine 60- bis 120-minütige Pause.
Trainieren Sie mindestens 2 bis 3 Mal wöchentlich für jeweils 30 bis 60 Minuten und legen Sie das Hauptaugenmerk auf Übungen, die möglichst viele Muskeleinheiten beanspruchen – speziell dann, wenn Sie bis dato nicht regelmäßig trainiert haben. Dazu gehören Übungen wie zum Beispiel Squats, Ausfallschritte, Liegestütze, usw. Diese Übungen beanspruchen die Muskulatur ganzheitlich und sind deswegen sehr effizient, wodurch eine bessere hormonelle Reaktion gefördert wird.
Übungsgeräte haben den Vorteil, dass sie eine konstante Spannung auf die gesamte Bewegung ausüben, die Bewegungsbahn wird jedoch nie dieselbe sein, die wir bei einer freien Bewegung machen. Deswegen sind die Übungen mit Geräten bei mittlerer Belastung effizienter. Ein effizientes Programm besteht folglich zum Großteil aus Übungen, die mehrere Gelenke einbeziehen (75% des gesamten Programms), und aus solchen, die nur ein Gelenk trainieren, dabei aber eine große Bewegungsbahn berücksichtigen, sowie solchen, die Haltungsprobleme korrigieren und solche, die direkt auf schwache Muskeln einwirken.