Ipertrofia muscolare
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By villaeden
Combattere le malattie rinforzando I muscoli
Gli organismi viventi, a differenza delle macchine, si logorano con l’inattività. Lo sviluppo della nostra società, poi, ha contribuito all’insorgere di una nuova malattia, la “sindrome ipocinetica”, intesa come progressivo deteriorarsi dei sistemi organici del nostro corpo, dovuto alla mancanza di attività fisica con le patologie che ne derivano (malattie cardiovascolari, obesità, artrosi, malattie dismetaboliche, ecc). Allo stesso tempo, si è sviluppato un altro grande evento, l’aumento dell’età media. Questo ha portato all’invecchiamento progressivo della popolazione dei paesi maggiormente industrializzati.
L’attuale società ha dunque bisogno di una “medicina preventiva”, che fornisca soluzione ai problemi e alle patologie derivanti dalla sindrome ipocinetica. Il fitness deve essere inteso come strumento di salvaguardia e cura della salute, in quanto opera per riportare in piena efficienza tutti i sistemi e le funzioni del nostro corpo.
Per definire un individuo “efficiente”, si deve possedere un buon apparato cardio-respiratorio-circolatorio abbinato ad una certa forza e alla resistenza muscolare. Inoltre, il soggetto deve essere flessibile ed elastico nei movimenti, possedere una percentuale corporea di grasso corretta, deve riuscire a sostenere lo stress di tutti i giorni senza particolari affanni e, infine, dovrebbe avere un’età biologica inferiore a quella anagrafica. Uno dei fattori che può contribuire al raggiungimento di tale efficienza è l’ipertrofia: questa è in grado di stimolare il nostro metabolismo basale, renderci più vigorosi, resistenti e con un aspetto fisico più gradevole.
Per ipertrofia, in termini rigorosamente fisiologici si intende un aumento del volume delle cellule muscolari, dovuto ad un’accresciuta sintesi proteica causata da modificazioni biochimiche, meccaniche e ormonali.In altre parole, si verifica quanto sopra esposto, quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore oppure un incremento della sezione trasversale. L’aumento della massa muscolare non si realizza in risposta istantanea allo stimolo meccanico, ma grazie all’accumularsi di sovraccarichi continui nel tempo che si tradurranno in un complesso di variazioni fisiologiche, biochimiche ed ormonali.
Il primo passo per compiere un buon lavoro è utilizzare un carico che attivi molte unità motorie, con un lavoro protratto tra le 6 e 12 ripetizioni: si tratta di un processo indispensabile per attivare la crescita muscolare. Inoltre il R.O.M. (Range Of Movement), viene spesso trascurato, è importante essere in grado di svolgere un movimento con un determinato carico in un’ampia escursione articolare, dato che tale escursione coinvolge un numero maggiore di fibre muscolari portando ad un maggiore risultato ipertrofico. I tempi di recupero dovrebbero variare da 60 a 120 secondi (dipende dal muscolo e dalle capacità di recupero individuali).
Le sessioni di allenamento settimanale dovrebbero essere almeno 2-3, lasciando sempre un giorno di intervallo tra una seduta e l’altra; la durata dovrebbe attestarsi tra un minimo di 30 minuti ed un massimo di 1 ora. Gli esercizi su cui andrebbe speso più tempo, specialmente per chi non si allena con assiduità, sono quelli ad ampio coinvolgimento muscolare; vale a dire gli esercizi multiarticolari (squat, affondi, piegamenti sulle braccia ecc.). Questi, infatti, si sono dimostrati i più produttivi poiché attivano in maniera globale e non locale la muscolatura, promuovendo così una migliore risposta ormonale.
Le macchine ad esercizi guidati, invece, hanno il vantaggio di avere una tensione costante in tutto l’arco di movimento, ma la traiettoria non sarà mai quella che faremo a movimento libero, per cui con le macchine compiremo un lavoro più di qualità propendendo per carichi medi. Dunque, per impostare un programma efficace, risulta importante dedicare una buona mole di lavoro agli esercizi multiarticolari (75% del totale), per poi comprendere quelli monoarticolari – con grande escursione di movimenti –, eventuali training che correggano problemi posturali e, infine, esercizi che lavorino direttamente sui muscoli carenti.