Ormoni femminili e alimentazione

Negli ultimi decenni, la comunità scientifica mondiale ha focalizzato sempre più la propria attenzione sull’incidenza dell’alimentazione e dell’attività fisica nella prevenzione di molti tipi di malattie cronico-degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete tipo 2, l’Alzheimer e i tumori.Da qualche anno, poi, si stanno analizzando le differenze tra le problematiche specifiche che interessano il sesso maschile e quello femminile, creando la cosiddetta medicina di genere.

Dalla ricerca sono emerse difformità anche sul piano delle necessità nutrizionali, soprattutto nelle donne in età fertile.Il ciclo mestruale, infatti, ha una durata di circa 28 giorni, un po’ come succede con le fasi lunari. E mentre la luna cambia aspetto e orientamento, settimana dopo settimana, anche il corpo femminile cambia in molti modi, più o meno percettibili.Le oscillazioni ormonali che accompagnano l’ovulazione, infatti, possono influenzare umore, appetito e aspetto fisico.

Il primo giorno è quello dell’inizio delle mestruazioni. In questa fase, si assiste a un crollo dei livelli ormonali sia di estrogeni che di progesterone e la quantità di ferro persa è responsabile del senso di stanchezza e affaticamento.

A metà del ciclo, si compie l’ovulazione vera e propria, ovvero la rottura del follicolo con la fuoriuscita dell’ovulo, che inizia il suo tragitto verso l’utero: questi sono i giorni fertili del mese e il corpo femminile vive una sorta di stato di grazia, con la pelle che appare al meglio del suo splendore.

Tutti questi effetti sono dovuti all’innalzamento degli estrogeni che hanno un picco proprio pre-ovulatorio per poi rimanere alti per tutta la fase successiva, fino all’arrivo delle mestruazioni.

Subito dopo l’ovulazione, però, aumenta anche il livello di progesterone che, insieme al testosterone (che ha un picco nella seconda settimana del ciclo mestruale e rimane stabile nella terza), è responsabile dell’iperproduzione di sebo, per cui la pelle del viso risulta più grassa e oleosa, con possibile comparsa di brufoli e punti neri.

Lo stesso progesterone è responsabile di fastidi intestinali come gonfiore, nausea, colite, stitichezza o diarrea e della ritenzione idrica, che può tradursi in uno o due chili in più sulla bilancia. Chiaramente, si tratta di una fluttuazione passeggera, dovuta al maggiore accumulo di liquidi nel corpo. In questa fase può comparire la cosiddetta sindrome premestruale.

Gli ultimi giorni del ciclo, cioè quelli che precedono l’arrivo delle mestruazioni, sono caratterizzati dal calo dei livelli di progesterone e di estrogeni. La diminuzione di questi ultimi, incidendo sull’attività di alcuni neurotrasmettitori, può portare a mal di testa anche abbastanza intenso. In più, crolla la serotonina (il cosiddetto ormone del buonumore) e sale il cortisolo, scatenando nell’organismo l’effetto “fame nervosa”, dove il cibo ha un effetto consolatorio.

L’interazione degli ormoni sessuali femminili durante il ciclo ovarico, così, influenza l’appetito e il comportamento alimentare, regolato dalla regione del cervello chiamata ipotalamo. Estrogeni, progesterone e androgeni (testosterone in primis) sono dei modulatori dell’assunzione di cibo e dell’equilibrio energetico, che esercitano un’azione periferica diretta sul tessuto adiposo.

Secondo recenti analisi, l’assunzione media di cibo è più bassa nel periodo pre-ovulatorio quando i valori dell’estradiolo sono importanti, per raggiungere invece il picco massimo nel periodo pre-mestruale quando il progesterone è più alto e il livello di serotonina nel cervello è più basso, fattore che spiega la brama di cibi dolci.

 Pertanto, per ovviare a spiacevoli aumenti di peso, è opportuno assumere carboidrati a basso indice glicemico, tipicamente rappresentati da cereali integrali con abbondanti verdure e frutta associata a semi oleaginosi nonché frutta a guscio, i cui grassi buoni e le vitamine del gruppo B contenute assicurano senso di sazietà e aiutano a far fronte agli attacchi di fame nervosa. È concesso qualche cubetto di cioccolato extra-fondente che, grazie al contenuto di triptofano, poi trasformato in serotonina, favorisce il buon umore. Gli estrogeni hanno un potenziale effetto benefico per perdere peso, ecco perché manipolando i livelli di questi ormoni con dieta e attività fisica ad hoc, il dimagrimento risulta più semplice.

Durante la menopausa, precoce (prima dei 40 anni) o tardiva (dopo i 50) che sia, oltre alla comparsa di sintomi quali disturbi del sonno, instabilità dell’umore, vampate di calore e secchezza vaginale, si verificano importanti cambiamenti anche a livello di metabolismo dei grassi, in quanto, il calo degli estrogeni agisce sull’aumento delle LDL (colesterolo cattivo) e sulla diminuzione delle HDL (quello buono) con un maggiore rischio per l’apparato cardiovascolare.

Un altro rischio correlato è la possibile insorgenza dell’osteoporosi poiché sono proprio gli estrogeni a regolare l’equilibrio tra la sintesi e la distruzione dell’osso, per cui, una loro riduzione altera l’equilibrio spostandolo verso quest’ultima.
Pertanto, è importante assumere adeguate quantità di calcio con la dieta insieme all’integrazione di vitamina D di derivazione soprattutto vegetale, ovvero quello contenuto nelle verdure, specie nelle crucifere, nei semi oleaginosi e nella frutta a guscio – mandorle in particolare – nonché nella soja e derivati.

Tutti questi alimenti sono utili poiché contengono isoflavoni e fitoestrogeni, ideali per combattere anche vampate e sudorazioni.Ovviamente, è consigliato anche fare un’attività fisica costante, alternando esercizi aerobici a quelli anaerobici, affidandosi a un personal trainer.