Die weiblichen Hormone und die Rolle der Ernährung

Inwieweit Ernährung und Sport die Prävention vor chronisch-degenerativen Erkrankungen wie Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Alzheimer oder Tumor-Erkrankungen beeinflussen können, untersucht die Wissenschaft weltweit bereits seit einigen Jahrzehnten. Relativ neu hingegen ist, dass die Forschung die Unterschiede zwischen Mann und Frau berücksichtigt. Denn mittlerweile ist klar: Mann und Frau „funktionieren“ komplett unterschiedlich. Die sogenannte Gender-Medizin, welche sowohl die biologischen Unterschiede als auch das soziale und kulturelle Dasein von Männern und Frauen untersucht, entstand.

In diesem Artikel wollen wir speziell die Frau und ihre Nährstoff- und Hautpflegebedürfnisse vor allem im gebärfähigen Alter untersuchen. Es ist erwiesen, dass das ganze Leben der Frau von der Pubertät bis zu den Wechseljahren, angefangen bei ihrer körperlichen und psychischen Verfassung bis hin zur Ernährung, von ihrem Zyklus gesteuert wird. Er bestimmt – einmal mehr, einmal weniger wahrnehmbar – Hautbild und Stimmung, Appetit und Körpergefühl.

Vermutet wird, dass die Hormonschwankungen während des Zyklus Grund für diese Veränderungen sind. Der Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage und beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation und endet am letzten Tag vor der nächsten Blutung.

Er besteht aus drei Phasen: der Follikelphase oder Proliferationsphase (1. Zyklushälfte), der Eisprungphase oder Ovulationsphase (Zyklusmitte) und der Gelbkörperphase oder Lutealphase (2. Zyklushälfte). In der Proliferationsphase bereitet sich der Körper auf eine Befruchtung reifer Eizellen vor. In den ersten Tagen dieser Phase ist der Östrogenspiegel besonders niedrig und steigt bis zum Eisprungzeitpunkt stetig an. Die Haut ist in dieser Zeit sehr sensibel: Die Talgproduktion ist gemindert und der Feuchtigkeitsgehalt kann nur schwer aufrechterhalten werden. Deswegen ist eine reichhaltige Feuchtigkeitspflege sinnvoll.

In punkto Ernährung benötigt der Körper in dieser 1. Zyklusphase vorwiegend Keimlinge und fettarme sowie probiotische Lebensmittel, welche die Hormonverarbeitung unterstützen.

Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels verbessert sich das Hautbild ebenso wie das allgemeine Wohlbefinden. Sowohl körperlich als auch psychisch fühlt sich die Frau in den Tagen vor dem Eisprung am wohlsten. Hautmasken und Gesichtsmassagen wirken in dieser Zeit besonders gut. Viele Ballaststoffe und Antioxidantien, vitaminreiches Obst und Gemüse sowie wenig Fleisch und Milchprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen.

Nach dem Eisprung beginnt die wohl schwierigste Phase: Der Östrogenspiegel fällt ab, während der Progesteronspiegel stark ansteigt. Hautprobleme treten auf. Sie wirkt fahl und neigt aufgrund der höheren Körpertemperatur und der vermehrten Talgproduktion zu Pickeln und Mitessern. Symptome wie Schmerzen, Übelkeit, Heißhungerattacken und Lust auf Süßes sowie Wassereinlagerungen und schlechte Laune, bekannt als sogenannte Menstruationsbeschwerden oder PMS (Prämenstruelles Syndrom), erschweren den Alltag und die Partnerschaft.

Verursacht werden diese lästigen Beschwerden vermutlich durch die Hormonschwankungen und durch einen sinkenden Serotoninspiegel. Ein ungünstiger Lebensstil kann diese zudem negativ beeinflussen.

Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist gerade in dieser schwierigen Phase besonders wichtig, um diesen Symptomen entgegenzuwirken. Die Top-Drei der Nährstoffliste sind Vitamin B6 (enthalten in Vollkornprodukten, Bananen oder Linsen), Kalzium (z.B. Mandeln, getrocknete Feigen, Kürbiskerne) und Magnesium (z.B. Spinat, Haferflocken, Bananen). Auch eine kleine Extraportion dunkler Schokolade ist erlaubt, um die Produktion des Glückshormons Serotonin anzukurbeln.

Einen völligen Umschwung erlebt der weibliche Körper während der Menopause, welche zwischen dem 40. und dem 50. Lebensjahr eintritt.

 In dieser Zeit findet eine komplette Umstellung des weiblichen Hormonhaushalts statt. Die Produktion von Progesteron und Östrogen wird deutlich vermindert. Symptome wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen oder Schwindelgefühle können auftreten. Auch der Fettstoffwechsel verändert sich durch die Abnahme von Östrogen und HDL („gutes“ Cholesterin) und Zunahme von LDL („schlechtes“ Cholesterin), wodurch sich das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht.

Die Östrogene regulieren zudem das Gleichgewicht zwischen der Knochenzusammensetzung und dem Knochenabbau.

Un altro rischio correlato è la possibile insorgenza dell’osteoporosi poiché sono proprio gli estrogeni a regolare l’equilibrio tra la sintesi e la distruzione dell’osso, per cui, una loro riduzione altera l’equilibrio spostandolo verso quest’ultima.
Sinkt der Östrogenspiegel, steigt das Risiko für Osteoporose. Deswegen ist eine kalziumreiche Ernährung, kombiniert mit der Einnahme von Vitamin D, äußerst wichtig. Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sind vor allem Gemüsesorten wie Kreuzblütler, Ölsaaten und Nüsse, speziell Mandeln, sowie Sojaprodukte. All diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Isoflavonen und Phytoöstrogenen, die Hitzewallungen und Schweißausbrüchen entgegenwirken. Selbstverständlich darf eine ausreichende Portion Bewegung und Sport nicht fehlen, wobei ein Personal Trainer sicherlich empfehlenswert ist.

Für tiefgreifendes Wohlbefinden während jeder Zyklusphase sind eine adäquate, nährstoffreiche Ernährung, u.a. mit viel Kalzium und Vitamin D, sowie sportliche Aktivitäten enorm wichtig.